Si alguna vez has leído sobre nutrición, seguro has visto la palabra "macros". Los macronutrientes son los tres componentes principales de tu alimentación: proteína, carbohidratos y grasa. Cada uno cumple una función específica en tu cuerpo, y el balance entre ellos determina tus resultados.
Proteína: el constructor
La proteína es esencial para construir y reparar músculo. Cada gramo aporta 4 calorías. Si entrenas, necesitas entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes son pechuga de pollo, huevos, pescado, yogur griego y tofu. Sin suficiente proteína, puedes perder músculo incluso si estás entrenando.
Carbohidratos: la energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Cada gramo aporta 4 calorías. Incluyen arroz, avena, papa, frutas y pan integral. No son el enemigo: son el combustible que necesitas para entrenar con intensidad. Lo que importa es la cantidad y la calidad. Carbohidratos complejos como avena y arroz integral se digieren lentamente y te mantienen con energía estable.
Grasa: las hormonas
La grasa es vital para la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la salud cerebral. Cada gramo aporta 9 calorías, más del doble que proteína o carbohidratos. Las mejores fuentes son aguacate, nueces, aceite de oliva, semillas de chía y mantequilla de maní. Nunca elimines la grasa por completo de tu dieta.
Distribuciones según objetivo
Para perder grasa, se prioriza la proteína (35%) y se reducen carbohidratos (35%) y grasa (30%). Para mantener, una distribución clásica es 30-40-30. Para ganar músculo, se aumentan los carbohidratos (45%) para tener energía suficiente para entrenar y recuperarte.
Estos porcentajes son orientativos. Cada cuerpo responde diferente, y factores como tu metabolismo, nivel de actividad e historial alimenticio influyen. Usa nuestra calculadora de macros para obtener tu distribución personalizada, y si quieres un plan completo diseñado para ti, explora nuestros programas.